피트니스 입문자를 위한 루틴안내서 Ver 0.1

피트니스 입문자를 위한 루틴안내서 Ver 0.1

헬스 즉 몸을 만들기 위해 운동을 하려고 하면 막상 무엇부터 어떻게 해야할지 막막할 따름입니다.

헬스장에 가보면 뭐가 어떻게 써야하는지 뭐부터 해야할지 도저히 감이 안온다는 분들이 꽤 많이 있습니다.

본 글은 그러한 분들을 위해 조금이나마 도움을 드리고 해서 작성한 글입니다.

초급을 넘어선 중급 이상자 분들은 웃으면서 봐주셔도 좋습니다^^

1. 입문 과정 전신 근 지구력 늘리기

우선 입문한 분들이나 잠시 운동을 쉬었던 분들은 근력 뿐만이 아니라 근 지구력이 많이 떨어져 있습니다.

루틴을 짜기전에 우선 근지구력을 높여놔야 운동 할여시간도 늘어나고 집중도도 올라갑니다.

우선 자신에게 가볍다 하는 무게가 1주일간 쓸 무게입니다.

스트레칭은 필히 해주셔야하고 운동끝나고 마무리 스트레칭도 해주시면 상당히 좋습니다.

첫번째 주는 근의 움직임을 최대한 많이 움직일 수 있게 만드는데 집중을 합니다.

벤치프레스 몇번하면 가슴근이 나오는 것은 없습니다. 

충분한 훈련과 휴식 영양섭취라는 3대 요소와 시간이 지나야 나타납니다.

큰 근육위주로 자극을 크게 줍니다. 대흉근,등,햄, 이렇게 합니다.

대흉근 루틴

벤치프레스 머신

중량은 자신이 소화할수 있는 무게입니다.

욕심보다는 최대한 천천히 끝까지 할수 있는 무게를 선택합니다.

무게는 서서히 자연스럽게 올라가니 서서히 올리시길 바랍니다.

 20Rep X 3Set

 15Rep X 3Set

펙덱플라이머신

20 Rep 4Set

이제 시작이니 모으는데 집중이 오히려 안되실겁니다.

이 플라이 머신은 최대한 벌리는데 집중을 하시는데 힘을 끝까지 주고 있으시면서

최대이완까지 가슴에 힘이 안빠지게 집중하시는것이 포인트입니다.

추후에 끝까지 자극점을 찾을수 있으니 처음부터 모으는데 집중하는 것보다는

이완에 집중을 하시기 바랍니다.

랫풀다운

15~20Rep 4Set

 

와이드 그립으로 잡으시면 좋으나 어깨넓이보다 조금만 더 넓게 잡으시고

견갑고정을 해야하는데 어렵게 생각하시지마시고 양 어깨가 위로 같이 안올라간다 라고 생각하십시요.

처음부터 어렵게만 생각하면 어려워지니 최대한 천천히 이완에 집중.

라잉 레그컬

20Rep 4Set

레그컬도 마찬가지 최대한 이완에 집중하셔야합니다.

이것은 얼마전 연구결과에서도 이완 마지막 지점이 오히려 근긴장도와 근성장에 많은 도움을 준다고합니다.

다리는 전면 사두근보다 후면 햄이 커야 다리힘이 좋습니다.

지금은 입문단계이니 천천히 한다 생각하시고 무게 보다 이완이라는 느낌을 가져보시길 바랍니다.

버피테스트

20Rep 3Set

폐활량과 신진대사를 높여주는데 직빵입니다.

이 종목은 서서히 늘려가면서 하면 칼로리 소모도 높은 편입니다.

마무리 운동으로 런닝과 복근을 해주시면 되겠습니다.

요 코스가 6일중 3회를 할 프로그램입니다.

1,2,3,4,5,6 이라면 Day 1, Day3,Day5에 하게 될 프로그램입니다.

최대한 이완에 집중을 하시고 세트당 훈련시간이 너무 짧게 빠르게 하시지마시고

천천히 이완이 되는것을 느끼고 각 부위에 집중을 하면서 해보시길 바랍니다.

Day 2,4,6은 부분근육운동으로 나가게 됩니다.

팔,복근,사두근

우선 이두근 

프리웨이트가 좋긴하나 팔꿈치 고립이 힘드실겁니다.

프리쳐컬 머신으로 가셔서 팔꿈치를 고립을 시키고 이두근에 자극을 줍니다.

이때도 마찬가지로 20Rep을 할 수 있는 무게를 골라 4세트를 해줍니다.

물론 이완이 중점이 되야겠죠^^

 덤벨 가벼운 무게로 정자세로 서서 컬을 연습합니다.

팔꿈치는 몸통보다 살짝 앞으로 나가는 느낌으로 고립을 시켜둡니다.

가벼운무게로 15Rep정도 할수있는 무게를 찾습니다.

프리쳐컬 머신은 고립이 되어있으나 덤벨은 고립이 안되있어서 상당히 흔들리고

집중이 안될 수 있습니다.

서서히 늘어나니 가벼운 무게로 최대한 해봅니다.

케이블 스트레이트바 푸쉬다운

20Rep 3Set

이 운동은 삼두근 전체적으로 자극을 주게됩니다.

추후에는 살짝 비틀어 외측에 집중도 하게 되지만

지금은 내릴때 끝까지 내리고 올릴때 끝까지 올리는 최대이완 최대수축만 생각합니다.

복근

크런치 20Rep 7Set

이건 추후에는 행잉레이즈하고 30세트정도를 하게 됩니다.

사두근

시티드 레그 익스텐션

10~15Rep 5Set

버피테스트

이렇게 1 프로그램을 2~3주간 적응기간을 거치시기 바랍니다.

내용 업데이트는 수정할 부분마다 다시 수정하고 추가하겠습니다

많은 지식은 아니나 조금이나마 도움이 됐으면 합니다.