초급자를 위한 등 루틴 정리

#1. 멋진 등 만들기

등에 관한 루틴은 매우 다양한 종류가 있다.

하지만 어떻게 어떤 식으로 프로그램을 짜야할 지 막막할 때가 많이 있다.

매번 같은 운동만 하는것도 적응이 되면 자극이 부족하게 느끼기도한다.

우선 치닝을 기본적으로 할 수 있게끔 만들어야한다.

랫 풀 다운과 치닝은 같은 운동 같지만 다른 운동이다.

등에 가장 베이스라 할 수 잇는 것은 치닝, 즉 턱걸이라고 생각한다.

팔의 힘으로가 아닌 등하부에서부터 상부까지의 자극을 느끼면서 수축 이완을 할 수 있어야한다.

매일 치닝 루틴을 5Rep X 10Set를 해보면 확실히 달라지는 것을 느낄 것이다.

본인 같은 경우는 스트랩을 빼고 하면서 부터 그립을 꽉 잡으니 악력이 늘어났다.

악력이 늘어나니 데드리프트또한 좀더 수월해지고 조금더 등에 집중을 할 수가 있었다.

#.2 등 자극 점 찾기

등은 상당히 큰 부위의 근육으로 되어있다.

후면삼각근, 승모근, 능형근, 기립, 광배로 되어있으며 상당히 복잡하게 훈련을 해야만 한다.

랫풀과 치닝처럼 수직 이완 수축 운동과 로우 처럼 수평 이완 수축 운동이 있다.

어떻게 루틴을 설정할 것인지는 생각을 해봐야한다.

예를 들어 

치닝을 하고 로우 그다음에 다시 랫풀다운을 한다면

수직 이완 수축의 자극이 풀리게 된다.

그래서 해당 날에 루틴에 어디에 집중을 할 것인지는 자신의 능력에 맞게끔 마춰야한다.

해당 운동이 어디에 자극을 주게 되는지 어느 무게가 나의 자극에 최대한 작용을 하는지

무게가 무겁다고 잘되는 것도 아니고 가볍다고 잘 하는 것도 아니다.

적절한 무게를 우선 적으로 찾아야하며 수축이 1초라고 한다면 이완시는 1.5~2초로 잡아야하고

이완할시에는 100%이완이 아닌 80~90정도로 이완을 시키는 것이 좋다.

#3. 등 루틴 정리

Day1 (수직이완 위주 루틴)

치닝,턱걸이

5Rep 10Set

랫풀다운 

8~10Rep 8Set

원암 랫풀다운

7~9 4Set

시티드 케이블로우 

10Rep 5Set

원암덤벨로우

10Rep 5Set

Day2 (수평이완, 스트렝스)

치닝, 턱걸이

5Rep 10Set

바벨로우

10Rep 8Set

원암덤벨로우

10Rep 5Set

내로우그립 시티드 케이블로우

10Rep 6Set

루마니안데드리프트

10Rep 1Set

6Rep 1Set

4Rep 1Set

무게는 자신에 능력에 맞게끔 수정해서

등루틴을 넣을때 일주일에 2번할때 첫날과 둘쨋날을 이렇게 변경해서 하는 것도 상당히 자극에 좋은 루틴이다.