휘트니스정보/Training 썸네일형 리스트형 아놀드 슈월츠제네거 이중분할 운동 루틴 보디빌딩을 떠올리면 우선 적으로 아놀드 슈월츠제네거를 떠올리게 합니다. 큰 키에 비율적으로도 아름다워 보여지는 그의 전성기 시절 몸을 보면 매력에 빠질 수 밖에 없습니다. 그런 그의 훈련 프로그램으로는 이중분할 운동이 많이 알려져있습니다. 오전 오후로 나뉘어지는 프로그램으로 상당히 거칠고 힘든 루틴입니다. 워크아웃을 한번 훑어보겠습니다^^ 아놀드 워크아웃 워크아웃 1 가슴 벤치프레스 인클라인 프레스 풀오버 등 친-업(최소 50개 무조건 횟수 채우기) 마치고 1,1/2 루틴으로 20개 벤트로버로우 5세트 데드리프트 3~4세트(10,6,4회 실패지점) 대퇴 스쿼트 런지 레그컬 종아리 스탠딩 카프레이즈 5세트 15회 반복 복근 크런치 25회 5세트 워크아웃 2 어께 바벨 클린 프레스 덤벨 레트럴레이즈 헤비업라.. 더보기 피트니스 입문자를 위한 루틴안내서 Ver 0.1 피트니스 입문자를 위한 루틴안내서 Ver 0.1 헬스 즉 몸을 만들기 위해 운동을 하려고 하면 막상 무엇부터 어떻게 해야할지 막막할 따름입니다. 헬스장에 가보면 뭐가 어떻게 써야하는지 뭐부터 해야할지 도저히 감이 안온다는 분들이 꽤 많이 있습니다. 본 글은 그러한 분들을 위해 조금이나마 도움을 드리고 해서 작성한 글입니다. 초급을 넘어선 중급 이상자 분들은 웃으면서 봐주셔도 좋습니다^^ 1. 입문 과정 전신 근 지구력 늘리기 우선 입문한 분들이나 잠시 운동을 쉬었던 분들은 근력 뿐만이 아니라 근 지구력이 많이 떨어져 있습니다. 루틴을 짜기전에 우선 근지구력을 높여놔야 운동 할여시간도 늘어나고 집중도도 올라갑니다. 우선 자신에게 가볍다 하는 무게가 1주일간 쓸 무게입니다. 스트레칭은 필히 해주셔야하고 운동.. 더보기 하체운동시 가장 중요시 생각해야할 햄스트링 # 하체운동 강인한 하체를 가지고 싶다보니 많은 이들은 스쿼트를 즐겨찾는다. 하지만 본인과 같은 스타일로 운동을 하는 분들에게 조금이나마 도움을 드리고자 글을 작성합니다. 스쿼트의 자극부위가 햄과 둔근이 아닌 쿼드에만 자극이 집중되는 분. 측면으로 섰을때 쿼드의 모습은 보이지만 햄의 모습이 전혀 안보이시는 분들에 해당합니다. 저또한 그러한 상태였기 때문입니다. 대퇴이두근이라고 불리우는 햄스트링과 둔근의 자극 위치를 찾는데 집중을 하셔야합니다. 강인한 대퇴이두근이 있어야 스쿼트시에 무릅에 가는 중량을 대퇴이두근과 둔근으로 버텨내주는 기능을 해줍니다. 올림피아에 신의 선물이라는 별명을 가지고 있는 필 히스입니다. 대퇴사두근은 말할 것도 없지만 둔근에서부터 내려오는 대퇴이두근을 보면 어마무시합니다. 뒷 부분이.. 더보기 데드리프트 얼마나 어려운 운동인가? 잘하는 방법은 무얼까? 강인한 전신 운동으로 꼽히는 3대운동중 하나 데드리프트! 운동을 마치고 나면 쾌감하며 자극감은 최고의 운동! 하지만 얼마나 위험한 운동인지는 파악을 하고 있는것인가? 허리 피고 들면 다되는 운동인가? 다니는 센타에 보면 첫 PT를 시작한 여성회원에게 바벨 데드리프트를 하게끔 하는 것을 보았다. 대체 회원들의 건강에 관심이 있는것인가? 시간때우기인가? 그들의 프로그램애 회원이 마추는것인가 회원에 맞게끔 프로그램을 해야하는가...좀 생각좀 해주시길;; 데드리프트는 요즘들어 많이 하고 있는 운동입니다. 하지만 햄스트링, 아킬레스, 골반, 척추 가 충분히 자연스럽지 않은 상태에서 데드리프트를 시작하게 되면 척추측만증 뿐만 아니라 골반틀어짐도 발생할 수 있는 운동입니다. 건강을 위해서 한 헬스가 오히려 큰 아픔을.. 더보기 초급자를 위한 등 루틴 정리 #1. 멋진 등 만들기 등에 관한 루틴은 매우 다양한 종류가 있다. 하지만 어떻게 어떤 식으로 프로그램을 짜야할 지 막막할 때가 많이 있다. 매번 같은 운동만 하는것도 적응이 되면 자극이 부족하게 느끼기도한다. 우선 치닝을 기본적으로 할 수 있게끔 만들어야한다. 랫 풀 다운과 치닝은 같은 운동 같지만 다른 운동이다. 등에 가장 베이스라 할 수 잇는 것은 치닝, 즉 턱걸이라고 생각한다. 팔의 힘으로가 아닌 등하부에서부터 상부까지의 자극을 느끼면서 수축 이완을 할 수 있어야한다. 매일 치닝 루틴을 5Rep X 10Set를 해보면 확실히 달라지는 것을 느낄 것이다. 본인 같은 경우는 스트랩을 빼고 하면서 부터 그립을 꽉 잡으니 악력이 늘어났다. 악력이 늘어나니 데드리프트또한 좀더 수월해지고 조금더 등에 집중을.. 더보기 위험한 저탄수화물 다이어트 하지말아야함. 저탄수화물 고단백 다이어트 본인이 직접 겪은 일입니다. 왠만하면 저탄수화물 다이어트는 하지 않는 것이 좋습니다. 운동을 안하고 음식으로만 한것이 아닌 훈련을 오전, 오후 두타임을 하였습니다. 하지만 강도를 올리고 운동을 한달간 실시한후 한달은 무게를 조금 나추고 횟수를 증가시는 루틴이었습니다. 하지만 그 한달 식단은 오전 식사 한끼에만 탄수화물을 넣고 그 후는 아무런 탄수화물을 넣지 않았습니다. 끽해봐야 WHEY에 들어있는 소량 탄수화물입니다. 그렇게 한달을 했는데 몸이 슬림해지는 것이 보이긴 하나 피로감은 많이 느껴졌으며 소변횟수가 증가하였습니다. 인바디를 측정을 해보니 어이없게 수분량은 빠졌으나 근육량은 두달만에 1.5Kg정도가 빠졌으며 체지방량은 오히려 2키로가량 늘었습니다. 식단-오전 일반식-운동.. 더보기 [LifeStyle] 벌크업 진행기 본인은 182에 90키로에서 시작했다. 남들은 다이어트 하는 시점일 것이다. 하지만 본인은 조금 더 큰 사이즈가 되고 픈 욕심이 크다보니.... 사이즈가 작은 사람이건 큰 사람이건 벌크를 원하는 사람은 욕심이 끝이 없다. 조금 더 크게 만들기 위해 칼로리를 높이고 운동강도를 늘리고 회복을 빨리 할 수 있게 도움주는 것들을 알아보게 되고 상당히 피곤한 작업을 진행 중 일 것이다. 지금의 나또한 이러고 있으니 ;;; 다이어트를 위한 분들은 기피하는 삼겹살까지 배가 불러도 먹는;;; 아 힘들다.... 그래도 그만큼 사이즈가 거대해지지는 않는다. 인터넷에 도는 사진인데 왼쪽에 모자 안쓴 남자만큼이 되길 원한다. 이 분도 데피가 안됬을때는 얼마나 큰 사이즈가 일까? 하는 생각도 든다. 하지만 벌크업이라고 막 먹는.. 더보기 강인한 어깨 만들기 운동 아놀드 숄더프레스 어깨를 크게 만들고 싶다 아놀드숄더프레스를 많이 추천하곤 한다.하지만 상당히 어려운 동작이고 집중도가 많이 필요한 운동자세이다.어떤 운동을 하든 임팩트있게 해야하며 집중도가 떨어지면 안된다. 또한 펌핑감을 항상 느끼고 있어야하며펌핑감이 풀리면 그운동은 마무리 짓는것이 좋다.아놀드 숄더프레스 자세를 보면 이런식으로 되어있다. 전면, 측면 어깨에 자극을 준다.무조건 무게를 올리기보다는 자세가 정확하게 나오고 집중이 잘되는 무게를 찾고 서서히 중량을 올리는 것이 좋다.쇼윈도 웨이트가 아닌 보디빌딩 웨이트가 될 수 있게끔 자신만의 펌핑집중을 해야한다. A자세에서 B자세는 많이 알지만 중간 트는 동작에서 다른 어중간한 방향이 많다중간자세에서 전면에서 측면으로 넘어가게 되는 구간 마무리 B동작에서 힘을 빼지 말아야.. 더보기 이전 1 2 다음
