아놀드 슈월츠제네거 이중분할 운동 루틴

 

 

보디빌딩을 떠올리면 우선 적으로 아놀드 슈월츠제네거를 떠올리게 합니다.

 

큰 키에 비율적으로도 아름다워 보여지는 그의 전성기 시절 몸을 보면 매력에 빠질 수 밖에 없습니다.

 

그런 그의 훈련 프로그램으로는 이중분할 운동이 많이 알려져있습니다.

 

오전 오후로 나뉘어지는 프로그램으로 상당히 거칠고 힘든 루틴입니다.

 

워크아웃을 한번 훑어보겠습니다^^

아놀드 워크아웃

 

워크아웃 1

 

가슴

벤치프레스

인클라인 프레스

풀오버

 

등

친-업(최소 50개 무조건 횟수 채우기)

마치고 1,1/2 루틴으로 20개

벤트로버로우 5세트

 

데드리프트 3~4세트(10,6,4회 실패지점)

 

대퇴

스쿼트

런지

레그컬

 

종아리

스탠딩 카프레이즈 5세트 15회 반복

 

복근 크런치 25회 5세트

 

 

 

 

워크아웃 2

 

어께 

바벨 클린 프레스

덤벨 레트럴레이즈

 

헤비업라이트로우 3세트(10,6,4회 실패지점)

푸시 프레스 3세트 (6,4,2 실패지점)

 

하부 등

스트레이트 레그 데드리프트 3세트 (10,6,4회 실패지점)

굿모닝 3세트 (10,6,4 실패지점)

 

상완

스탠딩 바벨컬

시티드 더벨컬

클로스그립 프레스

스텐딩 트라이셉스 익스텐션 위드 바벨

 

전완

리스트컬

리버스 리스트컬

 

복근 25회 5세트

 

 

대충 이런식으로 되어있는데.

 

워크아웃 1은 월요일에 하는 프로그램이고

 

워크아웃 2는 화요일에 하는 프로그램입니다.

 

수요일부터는 다시 워크아웃 1부터 다시 돌아갑니다.

 

상당히 빡센 프로그램이지요.

 

기초가 안되어있고 회복과 영양섭취가 안받쳐 준다면 아무런 의미가 없습니다.

 

훈련이 너무 고강도여서 휴식과 영양섭취에 상당히 노력하여야하며

 

훈련중에는 초 집중상태여야 한다고 합니다.

 

딱 10일을 진행해보았는데 피로도가 너무 쌓여서 다시 바꿨습니다;;;

 

아무나 하는 루틴은 아니니 프로그램을 작성하시면서 참고만 하시어 자신에게 맞는 프로그램으로

 

교체하시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

훈련도 중요하지만 회복과 영양섭취도 상당히 중요합니다^^