강인한 어깨 만들기 01. 어깨 루틴

남자라면 누구나 꿈꾸는 태평양 어깨 넓이를 꿈꿉니다 ㅎ

저 또한 마찬가지로 어깨가 강한 어깨였으면 합니다.

하지만 생각보다 어깨가 상당히 발달이 더디기도 합니다.

하지만 이겨내는 방법이 있습니다^^

고중량을 쳐야 근성장이 일어나는 건 맞습니다.

하지만 정확한 타점이 되질 않는데 고중량은 아무 의미없는 삽질이 아닐까 생각합니다.

이렇게 어깨가 넓어지니 아우....몸도 몸완얼인가;;;;

자 우선 팔 어깨 전체의 힘을 길러야지 어깨에 집중을 할 수가 있겠지요?

삼두가 버텨주지 못하고, 전완근이 잡아주질 못하는데 어깨에 집중이 될까요?

팔 어깨 전체 근력 늘리기 루틴.

1. 오버그립 업-라이트 로우 (10~12회 할 수 있는 무게로 5세트)

- 이때 주의점은 승모근을 최대한 사용하지 말아야하며

 무게보다는 팔꿈치가 올라가면서 어깨에 자극을 느껴야한다.

- 그립은 최대한 꽉 쥐어 힘을 받쳐주도록 한다.

2. 밀리터리프레스 (10~12회 5세트)

-이때 또한 그립은 오버그립으로 최대한 꽉 쥐어준다(나중에 많은 도움이 된다)

특히 프레스 할때 썸리스그립을 많이 이용하기도 하지만 초보자들에게는 좋은 그립은 아니다. 최대한 근력을 키우기 위해서는 모든 운동시에 오버그립을 꽉 쥐는 습관을 들이는 것이 좋다.

-어깨넓이에 맞게끔 그립을 잡고 강하게 올린다. (이때 어깨 수축감을 느껴보자)

내려올때는 앞가슴쪽으로 내려오면서 최대한 천천히 이완을 느껴보자.

내려오는 각은 사람마다 약간씩 틀리지만 팔꿈치가 어깨보다 약간 밑으로 내려갈때까지만 내려보도록하고 조금씩 늘려가자.

3. 사이드레트럴레이즈(15~20회 할수 있는무게)

"사레레" 라고도 많이들 한다. 이건 각 휘트니스 트레이너 샘들에게 자세좀 알려달라고 하는 편이 제일 좋다.

어깨를 살짝 빼듯이 하면 좋은데 글보다는 트레이너 샘에게 질문을 해보시길

여기서 벤트오버레트럴레이즈는 빼고 하는 편이 낫다

초반에는 후면삼각근이 아닌 승모와 등쪽에 많은 힘이 가게 된다.

그러한 습관이 몸에 배면 추후에 더욱 고생하는 일이 일어나게 된다.

이렇듯 조금 가볍게 자극 위주로 근력을 먼저 길러놓는 것이 좋습니다.

고급자들의 기술들은 최대한 삼가고 기초를 조금 집중해서 기초공사를 제대로 해놔야

제대로된 건물을 지을 수가 있습니다.

옆에 사람이 무거운것으로 한다고 해서 따라하는 어리석음 보다는 자신의 자극에 집중해서 그 루틴이 끝날때까지 집중도가 떨어지지 않는것에 더욱 많은 신경을 쓰는 것이 중요합니다.^^